7分鐘鍛煉Seven解鎖版一款可以讓你隨時隨地都可以快速高效鍛煉的應用，每天只需7分鐘即可看到結果。Seven的鍛煉基于科學研究，以在盡可能短的時間內提供最大益處。

應用介紹

無需鍛煉設備，每天只需幾分鐘時間

趣味成就和獎勵不斷鼓勵你

基于《紐約時報雜志》報道的7分鐘科學鍛煉文章

只需一張椅子、墻壁和自身的體重，7分鐘鍛煉基于科學研究，可在*短的時間內獲得*的健身好處。

只有三條命

就像視頻游戲一樣，Seven開始有三條命。跳過一天即失去一顆心，一個月錯過3次鍛煉，進度將重置為零，即Game Over了！每天鍛煉并堅持7個月可實現100%并成為7/7冠軍。

Seven還擁有積極的強化功能來推動你達到目標：

隨著進度解鎖從新手到運動員的許多成就

贏得獎勵和健康相關的贈品

設置每日提醒，或錯過太多鍛煉的提醒

在彩色編碼的圖形和日歷上跟蹤鍛煉進度

通過郵件、短信、Twitter或Facebook與朋友們分享你的成功

*的7分鐘鍛煉應用

Seven的7分鐘鍛煉提供了清晰的圖解、可視計時器、語音指示，甚至有觸覺反饋以在30秒強度鍛煉和10秒休息之間切換。

其他：

無需訪問網絡。隨時隨地鍛煉！

使用*喜歡的音樂應用在后臺播放歌曲

健身愛好者可進行多次循環鍛煉

可戴在手臂上：振動或語音模式可指示何時切換練習

Google drive同步可在你的所有設備上更新*進度

“學習”標簽含各練習的專業提示

以上描述中存在違反廣告法的內容，自動用*代替

7分鐘鍛煉Seven解鎖版主要用途

僅利用體重隨時隨地鍛煉

挑戰自己

每天7分鐘，堅持7個月

實時進度保持動力

賺取獎勵充滿了趣味挑戰

7分鐘科學鍛煉法

美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 所出版的《健康與健身雜志》(Health & Fitness Journal)最近刊載的一篇文章表明，您只需利用人的體重、一把椅子和一面墻即可進行高強度的運動。

最好的一點是，這項以科學為基礎的運動只需 7 分鐘，進行每組 30 分鐘的鍛煉后至少休息 10-15 秒，然后立即開始下一組。

根據《紐約時報》（New York Times）的報告：

“有強有力的證據表明，高強度的間歇訓練能夠提供“長期耐力訓練的諸多好處，但是所花的時間更少”，位于佛羅里達州奧蘭多的人類行為表現研究院( Human Performance Institute) 運動生理學負責人，該文作者之一克里斯·喬丹 (Chris Jordan) 說。”

7 分鐘訓練法還有一個好處就是，即使外出旅行時您也能夠堅持健身計劃，因為它不需要任何設備。酒店房間幾乎不可能連一把椅子都沒有。如果把不舒適的程度分為 1 到 10 級，那么該運動強度應在 8 級左右，如果保持適當強度進行報告所列的下列 12 個動作，則相當于進行一次長跑或舉重訓練。

最好按照下列順序進行鍛煉，因為這能夠讓對抗肌群交替休息和工作，應對接下來的鍛煉。

禁忌

我相信大多數人都能進行高強度鍛煉，只要您能夠傾聽您的身體，并根據現有的健身水平和能力來進行鍛煉。我個人就把今年的 8 項動作調整為 6 項，因為對我來說有時進行 8 次重復訓練太費勁。因此，通過了解自己的身體情況將動作減少為.6 步，我現在就能輕松地進行鍛煉。也就是說，作者也強調這項計劃也有一些禁忌要注意：

“由于人們越來越要求高強度循環訓練方案中的運動強度，因此對于超重/肥胖、未受過訓練、有舊傷、老人或有并存病的人來說，采取這一鍛煉方案時應特別謹慎。對于患高血壓或心臟病的人群，則不推薦進行靜力訓練（直角坐墻、平板支撐、側平板式）。靜力訓練可以用動態鍛煉來代替。所有人都不宜進行瓦爾薩爾瓦動作，尤其是在靜力訓練中。“恰當鍛煉”要求參與者愿意并能夠在較短時間內承受一定程度的不舒適。在高強度循環訓練 (HICT) 中，參與者也有必要了解正確的鍛煉形式和技巧。和所有的鍛煉方案一樣，建議先從醫生那獲得體檢合格證。”

我堅信，大多數人都能受益于高強度的力量訓練，但如果您有任何以上所列的風險因素，那就慢慢開始。您可能實際需要幾個月的訓練才能達到高強度水準。但只要您以保證安全的程度開始，并繼續監督自己循序漸進地達到更高等級，最終就能達到讓您受益的強度。

請記住，雖然身體需要定期獲得一定量的壓力（比如鍛煉）來保持健康，但如果鍛煉過度，則可能會損害健康。因此，很有必要了解自己的身體狀況，并將這一反饋整合至鍛煉強度和頻率中。在進行鍛煉時，每周最好有幾次能夠盡全力逼迫自己達到極限，但您要能恰當地估計身體對這種強度的承受力。

最理想的鍛煉方式是短時間高強度的訓練

為何高強度間歇訓練法是大多數人的理想方法

與大眾的看法相反的是，長期的極限有氧運動，比如馬拉松賽跑，實際上啟動了 損壞 心臟的炎癥機制。因此，如果您的心臟本身就是要劇烈運動的，而且通過這樣做能夠得到強化，那也只能這樣 間歇性地鍛煉，而且是進行短期訓練，而非每次鍛煉一小時或以上。這也是您在進行高強度間歇訓練時要了解的人體力學。

比如，若長距離的馬拉松賽跑持續不斷地壓制您的心臟，則會讓心臟過早地老化，讓您更容易患上心律不齊。因此，我們有時候會聽說有經驗豐富的耐力比賽運動員在比賽中心臟驟停而突然死亡的消息。我進行長跑鍛煉超過 40 年。因此，請從我的經驗中吸取教訓，不要再犯同樣的錯誤。

一項仍在進行中的、具有說服力的研究表明，最理想的鍛煉方式是短時間高強度的訓練。這種運動不僅打敗了被稱為最有效高效的運動方式有氧運動，而且還能提供從規律的有氧運動中無法獲得的健康效益，比如人類生長激素(HGH，也稱健康激素)的顯著上升。

為何 HIIT 如此有效？

人體有三種不同的肌纖維類型：慢、快和超快收縮肌纖維。慢收縮肌纖維即紅肌纖維，在進行傳統的力量訓練和有氧運動時會被激活。后面兩種（快和超快）則為白色肌纖維，只有在高強度間歇訓練或沖刺短跑中才會被激活。

激活這些纖維的好處在于它們能夠產生達到治療性濃度的生長激素，而很多運動員還會每月花費 1000 多美元注射這種激素。因此，若身體能通過高強度訓練自然地產生生長激素，就沒必要去花錢或冒風險。

若要讓心血管受益，則必須要激活這三種肌纖維及其相關的能量系統，而這通過傳統的有氧運動無法達到，因為后者僅僅激活了您的紅肌纖維，即慢收縮機纖維。若您的健身方案沒有激活白肌纖維，則并不是以最有效的方式鍛煉心臟。這是因為您的心臟有兩種不同的代謝過程。

有氧代謝 — 需要氧氣提供能量；

厭氧代謝 — 不需要任何氧氣。

傳統的力量訓練和有氧運動主要激活了有氧代謝，而高強度的間歇性訓練則激活了有氧和無氧代謝兩個過程，后者才能最大程度地讓心血管受益。因此，即使每周都有幾次會去跑步機上跑上 1 小時，您可能也不會看到理想的效果。所以，對于高強度訓練來說，少卻意味著更多。

除每周做幾次高強度間歇訓練外，最好能交替進行各種不同的運動

為達到最佳健康狀態，讓您的鍛煉計劃更加多樣化

除每周做幾次高強度間歇訓練外，最好能交替進行各種不同的運動，以達到最佳的健身效果，并避免遭遇瓶頸。一般來說，一旦覺得一項運動很容易完成，您就需要增加強度并/或嘗試其他運動來不斷挑戰身體極限。在未進行高強度無氧訓練的日子，我建議將以下運動類型加入您的健身計劃中。

力量訓練：您可以通過減速來提升強度。您需要大量的重復運動來耗盡肌肉能量。要有足夠的重量來保證重復動作不會超過 12 組，但又不能過重，以保證至少能夠做 4 次重復。而且不要每天都鍛煉同一組肌肉群。他們至少需要 2 天的休息來恢復和修復功能。

核心練習：身體上分布著 29 塊核心肌肉，大部分位于后背、腹部和骨盆。這一組肌肉為全身的運動提供動力基礎，增強這些肌肉有助于保護和支持后背，減少脊柱和身體受傷的風險，以及改善平衡度和穩定性。普拉提和瑜伽等基礎訓練項目非常適合強化核心肌群，從私人教練處學的特定項目也有同樣的效果。

拉伸：我最喜歡的拉伸運動是動態獨立式拉伸訓練 (AIS)，由 Aaron Mattes 開發。練習 AIS 時，您要微微用力，每個拉伸動作僅保持兩秒，因為這個時間符合人體的自然生理規律，可改善循環并增加肌肉關節的靈活性。這種技術可讓身體自行修復并為日常活動做好準備。