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跑者集結介紹

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跑者集結特點

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跑者集結常見問題

馬拉松早餐吃什么？

面食搭配水果或果汁。 跑馬拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不產氣、可口的低脂膳食，既能補充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。 

常見的早餐搭配推薦： 全麥面包/饅頭+香蕉 全麥面包、饅頭和香蕉都富含豐富的碳水化合物，而且香蕉容易消化，還含有豐富的糖類、維生素等，兩者搭配食用對于補充能量效果較好。 

貝果+低脂奶酪果醬 貝果是淀粉類主食，沒有經過復雜的加工，容易消化，如果單吃太無趣，可以抹上一點低脂奶酪果醬。 

面條+果汁 面條屬于高碳水食物，而且容易消化，果汁含有少量的脂肪以及糖類、維生素等，是跑馬拉松前比較好的搭配，注意果汁就喝平常常喝的即可。 

方便面+鹵蛋+果汁 方便面中含有大量碳水化合物，易于消化可快速為跑者儲備體能，且易攜帶、食用便捷，非常適合馬拉松跑者食用，如果有條件再配上兩個雞蛋蛋清和一杯果汁就更好了，既能滿足能量需要又不會對腸胃造成負擔。

跑完馬拉松之后該如何休息和恢復體力？

跑完馬拉松之后要進行恢復性慢跑和拉伸運動，拉伸運動之后可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

具體操作如下：

1、跑完馬拉松要進行恢復性慢跑，運動后恢復的第一要務是放松慢跑，或者步行約10分鐘再停下來休息。

2、馬拉松之后要進行拉伸運動。一場馬拉松下來后肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放松肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。

3、拉伸過后可以采取冰敷局部，冰浴或者熱水浴交替進行，全身按摩的辦法恢復體力，消除疲勞。這樣可以有效緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血。促進血液循環和新陳代謝，有利于肌肉的放松。

4、馬拉松之后通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。快速補水、補糖和補充電解質。運動后的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳。賽后就餐應當選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類。

5、適當的恢復休息時間，第一周可以主要進行拉伸，按摩，冷熱水浴，等放松手段充分休息，第二周適度的進行恢復性小運動量的跑步，第三周第四周才恢復到正常的運動量。