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舞蹈基本功訓練動作

1、壓肩胛帶

準備：小八字直膝站立，面向把桿，雙臂向前抬起上體前屈，雙前臂搭在把桿上

做法：上體盡量往下壓

2、后拉肩胛帶

準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手放于把桿上

做法：身體挺直向前傾斜，雙臂在后伸直盡量并攏，雙手抓住把桿

3、蹬背挺胸掰肩胛帶（兩人一組）

準備：甲直膝繃腳伏臥在地上，雙臂夾頭，手掌貼地，伸直于頭前。乙坐在甲的大腿上

做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂并用一只腳蹬甲的后背，往后掰肩胛帶

4、大的拉肩胛帶（兩人一組）

準備：甲平臥在地上，雙臂夾頭，掌心貼地，伸直于頭前，乙坐在甲的身后，用 雙腳夾緊甲的小腿。

做法：甲雙臂夾頭起上身，乙抓住甲的上臂幫助甲往后下腰，掰肩胛帶，盡量要使甲的雙手握住腿部

5、腰背肌：（兩人一組）

準備：甲直膝繃腳，伏臥在地上，雙臂屈肘上抬到頭兩旁，雙手手指交插，掌心貼在后腦。乙跪在甲的身后，用雙手壓住甲的小腿

做法：雙肘保持不動，上體往后抬起，兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

6、腹肌：（兩人一組）

準備：甲直膝繃腳，平躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用雙手壓住甲的小腿。

做法：雙肘保持不動，上體往前立起，兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

7、側(cè)腰肌：（兩人一組）

準備：甲直膝繃腳，側(cè)身躺在地上，雙臂屈肘雙手手指交插，掌心貼在后腦下，躺地一側(cè)的手臂上臂著地。乙坐在甲的小腿上，雙手扶住甲的大腿。

做法： 雙肘保持不懂，上體側(cè)著身立起，兩拍往后抬起上身，兩拍還原。

8、站立擰腰

準備：小八字直膝站立，背向把桿，雙臂平展開，雙手輕放在把桿上

做法：腰髖部和下肢不動，上體盡量向左后（或右后）平擰腰，右手（或左手）上抬成托掌，半拍擰，一拍停，半拍還原。

9、直膝扛腰部（兩人一組）

準備：大八字步直立站好，雙臂向上伸直乙面對甲雙手扶住甲的腰部，一只腳插在甲的雙腳中間

做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部幫助扛腰，一拍向下腰，兩拍一次扛腰，扛三次，兩拍還原。

10、挑胸腰

準備：仰臥地面，頭朝3點或者7點方向，雙手手心貼地，距離頭部45度

做法：由胸椎主動，一節(jié)節(jié)挑起到頭頂，頭要留住，稍離地面即可。一個八拍一節(jié)節(jié)挑起，半拍停，半拍一節(jié)節(jié)躺平。

11、耗胸腰

準備：面對把桿，小八字站立，雙手扶把。由頭頂帶動做 耗胸腰

做法：由頭頂帶動，經(jīng)上往遠往后挑胸腰，達到胸腰與天花板平行的狀態(tài)（頭頂對正后方，鼻尖對天花板）。一個八拍由頭頂帶動，一節(jié)節(jié)到胸腰。半拍停，半拍還原。

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民族舞源于工作和生活，它所展現(xiàn)的是各民族人民日常工作和生活中的一些小事。但是這些小事也并不是沒有意義的，我們可以從中看到人類對回歸自然的渴望、人與人之間的團結(jié)互助精神以及人們對恬靜生活的向往等內(nèi)在涵義。全面認識民族舞更能全面地了解中國的歷史和文化，因為民族舞將各個民族的特點充分地表現(xiàn)出來，是不加掩飾的，原汁原味的。

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2019-11-21 版本: 1.1

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